Sacharidy stále patří mezi nejvíce diskutované živiny. Jedni je vyřazují, druzí bez nich nedají ani krok. Pravda je ale jednodušší: sacharidy není třeba démonizovat. Stačí se více zajímat o to jaké sacharidy, kdy jíme.

Pokud chceme mít stabilní energii během dne, podporovat soustředění a zároveň si udržet vyváženou stravu, klíčové je vybírat zdroje sacharidů, které tělu všechno zmíněné skutečně zajistí – komplexní sacharidy bohaté na vlákninu.

Proč nestačí počítat gramy sacharidů

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. To platí pro mozek, svaly i běžné denní fungování. Samotné množství sacharidů na talíři ale ještě neříká nic konkrétního o tom, jak na ně bude naše tělo reagovat.

Musíme totiž rozlišovat mezi:

• jednoduchými, rychlými, vysoce zpracovanými zdroji,
• a komplexními zdroji s vlákninou, mikronutrienty a složitější strukturou.

Dvě jídla mohou obsahovat stejné množství sacharidů – ale mohou mít úplně jiný dopad na:

• hladinu cukru v krvi,
• pocit sytosti,
• energii během dne,
• chutě na sladké.

A právě proto je chemická struktura sacharidů důležitější než jejich samotné přijímané množství.

Co to pro nás znamená

Všechny druhy sacharidů mají v jídelníčku své místo, jen záleží na kontextu – tedy na vašem cíli, denní době i celkovém složení stravy. To však neznamená, že by se sacharidy měly v určité části dne vyřazovat. Mohou být součástí jídelníčku ráno, dopoledne, odpoledne i večer. Klíčové je ale zaměřit se na jejich kvalitu a zdroj.

Pokud chcete stabilní energii během dne, delší pocit sytosti a vyrovnanou hladinu krevního cukru, zařazujte především tyto zdroje sacharidů:

• celozrnné obiloviny
• ovesné vločky
• luštěniny
• brambory
• potraviny s vyšším obsahem vlákniny

Tyto zdroje mají přirozeně nižší glykemický index a díky vláknině zpomalují vstřebávání glukózy. To znamená:

• menší výkyvy energie,
• delší pocit sytosti,
• lepší kontrolu chutí.

Naopak pokud potřebujete doplnit rychlou energie například těsně před nebo při sportovní aktivitě, volte sacharidy jednoduché, tedy ty, co mají vysoký glykemický index, rychle se tráví a dokáží vám energii dodat co nejrychleji. 

Jedná se o:

• cukr, med
• cukrovinky, čokolády, sušenky
• ovocné šťávy, limonády, slazené nápoje 
• sušené ovoce 

Glykemický index: užitečný, ale ne jediný ukazatel

Glykemický index (GI) vyjadřuje, jak rychle daná potravina zvýší hladinu cukru v krvi. Jedná se o užitečný nástroj, ale není potřeba ho sledovat obsesivně.

Důležitější může být:

• kombinace sacharidů s bílkovinami a zdravými tuky (které zpomalují vstřebávání sacharidů),
• celkový kontext jídelníčku,
• míra zpracování potraviny.

V praxi si to můžete představit tak, že ovesná kaše samotná bude působit jinak než ovesná kaše doplněná o zdroj bílkovin, o ořechy nebo semínka. Právě tahle kombinace podporuje stabilní energii během dne.

Jak si vybírat zdroje sacharidů při nákupu

Rozhodování v obchodě často trvá jen pár vteřin. Právě proto je dobré vědět, na co se zaměřit. Obal může slibovat „celozrnné“, „fit“ nebo „zdravé“, ale skutečnou kvalitu sacharidů odhalí až složení a nutriční tabulka.

Sledujte složení, ne marketingové chytáky

Základní pravidlo zní: první surovina ve složení je zastoupena v největším množství.
U pečiva, těstovin nebo cereálií by na prvním místě měla být uvedena:

• celozrnná mouka
• celozrnná pšeničná mouka
• celozrnná žitná mouka
• ovesné vločky
• pohanka, quinoa, bulgur apod.

Pokud je na prvním místě „pšeničná mouka“ (bez označení celozrnná), pravděpodobně potravina na vlákninu bohatá nebude – i když se jedná o výrobek tmavý nebo obsahuje semínka.

Kolik vlákniny musí potravina obsahovat?

Podle výživových tvrzení může být potravina označena jako:

• zdroj vlákniny, pokud obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g
• s vysokým obsahem vlákniny, pokud obsahuje alespoň 6 g vlákniny na 100 g

U běžných potravin (pečivo, těstoviny, cereálie) je dobré cílit minimálně na 5–6 g vlákniny na 100 g, ideálně více.

Vyšší obsah vlákniny obvykle znamená:

• pomalejší vstřebávání sacharidů
• stabilnější hladinu krevního cukru
• delší pocit sytosti

Pozor na skryté cukry

Komplexní sacharid neznamená automaticky, že je daný výrobek „bez cukru“. Sledujte také položku:

• „z toho cukry“ v nutriční tabulce
• přidaný cukr ve složení (glukózový sirup, fruktózový sirup, maltodextrin, třtinový cukr, med apod.)

Například snídaňové cereálie mohou mít sice celozrnný základ, ale zároveň vysoký podíl přidaného cukru. Granola od John & Carrot však pracuje s přirozenými surovinami a bez zbytečné chemie, takže zde žádný podíl přidaného cukru nečekejte. Může se tedy stát součástí běžné a vyvážené stravy – ne jen sladkou tečkou.

Jak to využít v praxi

Ráno, dopoledne nebo odpoledne
Naše ovesná kaše obohacená o bílkoviny nebo jogurt s John & Carrot granolou, ořechy a ovocem → kombinace kvalitních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků = stabilní energie a lepší soustředění.

Před tréninkem
Menší porce jednodušších sacharidů (např. Energy Balls od John & Carrot) → energie bez těžkosti.

Otázka tedy nezní „kolik sacharidů“, ale spíš: jaká svačina a kdy?

Co si z článku odnést

Sacharidy samy o sobě nejsou problém – rozhoduje to jaké sacharidy a kdy je během dne vzhledem ke svým aktivitám zařadíte. Komplexní sacharidy vám zajistí stabilní energii bez výrazných výkyvů hladiny krevního cukru, protože mají nižší glykemický index a obsahují vlákninu. Pokud je navíc budete kombinovat s bílkovinami a zdravými tuky, podpoříte rovnoměrné uvolňování energie, jelikož bílkoviny a tuky zpomalují vstřebávání sacharidů. Vždy však bude záležet na celkovém kontextu jídelníčku, vašich cílech a denní míře pohybové aktivity.

FAQ

Jsou sacharidy špatné pro vyváženou stravu?
Ne. Jsou základním zdrojem energie.

Co jsou kvalitní sacharidy vhodné pro stabilní hladinu energie?
Celozrnné obiloviny, luštěniny, ovesné vločky a další potraviny s přirozeným obsahem vlákniny.

Jak se vyhnout výkyvům energie během dne?
Vybírat komplexní sacharidy a kombinovat je s bílkovinami a zdravými tuky.

♥

© autorka Karolína Otavová

Poznámka autorky: Obsah článku vychází z aktuálních odborných poznatků v oblasti výživy a nutriční terapie.